Necesidades nutricionales

La frase "somos lo que comemos" es conocida y utilizada por todos. Es cierto que en función de lo que ingerimos nuestro cuerpo sufre cambios : hormonales, físicos, en la sangre, a nivel celular... ¿Pero realmente le estamos dando al cuerpo lo que necesita?
Para aprender a alimentarnos bien y para encontrar la salud, necesitamos saber cuáles son las necesidades de nuestro cuerpo. En un post anterior te dí una serie de pautas para llevar una vida sana. Pero lo que nos interesa hoy es ¿cuáles son las necesidades nutricionales del ser humano?

El cuerpo es una máquina compleja y, como tal, sus necesidades serán complejas. Cuando hablamos de compleja nos referimos a compuesta por varios elementos. Vamos a ver cuáles son estos elementos y cómo actúan en nuestro cuerpo.
Antes de continuar, tenemos que tener claro que las cantidades de cada elemento variarán en función del sujeto: edad, sexo, actividad física, mental, factores genéticos... Por lo tanto, hablaremos de porcentajes en la dieta y no de cantidades exactas.

Nuestro organismo necesita tanto macronutrientes como micronutrientes. Ambos son imprescindibles y necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Veamos las diferencias entre ellos:
- Los macronutrientes son aquéllos que suministran la energía al cuerpo. Los necesitamos en grandes cantidades ya que el cuerpo los consume enormemente a diario. Éstos son: carbohidratos, proteinas y grasas.
- Los micronutrientes, por su parte, no aportan energía pero son esenciales para el organismo ya que sin ellos la química corporal no sería posible. Nuestro cuerpo es capaz de almacenar estos nutrientes y de ir utilizándolos en pequeñas dosis. Los micronutrientes son : vitaminas y minerales.

¿Qué nos aporta o para qué sirve cada nutriente?
Carbohidratos: Su misión principal es la de aportar energía al organismo para que pueda realizar todas sus funciones. También cumplen con una función estructural y de regulación del metabolismo. Una dieta equilibrada debería contener un 60-80% de hidratos. Es recomendable que los carbohidratos provengan de alimentos no procesados y en su estado integral. 
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son: cereales y derivados, legumbres, tubérculos, frutas, verduras y hortalizas, lácteos (lactosa), alimentos manufacturados/procesados como la bollería, galletas, pan blanco, chucherías, azúcar blanco... Todos estos últimos no son una fuente saludable de hidratos de carbono.

Los carbohidratos se clasifican en 2 grupos :

1. Hidratos o azúcares de rápida absorción o alto índice glucémico. Elevan a una velocidad rápida los niveles de glucosa en sangre. Su efecto energético es a corto plazo por ello son adecuados para reponer fuerzas durante o después del ejercicio. Estos hidratos de carbono simples se encuentran en frutas, dulces y azúcar, siendo las frutas la fuente más recomendable.
2. Hidratos o azúcares de absorción lenta o bajo índice glucémico. Producen menos cambios en los niveles de glucosa en sangre. Sacian y aportan energía durante un periodo de tiempo más prolongado. Estos carbohidratos complejos se encuentran en las legumbres, cereales integrales, verduras, féculas. son los más indicados para mantener el organismo en niveles estables.

Proteinas: Son muy importantes a nivel metabólico y para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales. Las proteinas son el principal componente de las células y tejidos. La estructura básica de la proteina es una cadena de aminoácidos. Tenemos que contar con todos los aminoácidos (unos los produce el organismo y otros los tenemos que suministrar). Éstos se encuentran en productos de origen animal (carnes, lácteos, huevos...) y productos de origen vegetal (cereales, legumbres, frutos secos, vegetales...).
La cantidad diaria de proteinas depende de muchos factores: sexo, edad, condición física... Estará en torno al 10-15% de las calorías diarias. No obstante, es necesario un buen aporte de aminoácidos para que la regeneración celular se realice satisfactoriamente.

Grasas o lípidos: Son necesarios para el organismo. Sirven como reserva de energía y como aislamiento contra el frío o para proteger algunos órganos formando un tejido de soporte. El origen de las grasas que se utilizan en la alimentación humana es variable: frutos secos, aceites, semillas, grasas animales... El porcentaje en la dieta diaria supondrá el 10-15%.
Es conveniente limitar el consumo de grasas saturadas, trans y de colesterol "malo" procedentes de los alimentos de origen animal y de los procesados.

¡Cuidado! Si el cuerpo no dispone de la cantidad de hidratos y de la grasa indispensables para obtener la energía diaria necesaria, buscará entonces esta energía en las proteinas, de modo que la cantidad de proteina disponible para el crecimiento y la renovación celular será menor causando problemas de salud.

Vitaminas: Son un conjunto de sustancias que nuestro organismo precisa incorporar en pequeñas proporciones para el buen desarrollo de las funciones y necesidades del organismo. Las vitaminas son sustancias inorgánicas presentes en los alimentos y nos son absolutamente indispensables para la vida. Se trata de 13 vitaminas, que debemos suministrar al cuerpo a través de la alimentación ya que éste no las puede producir. Las vitaminas cumplen una función de cofactor, es decir, son imprescindibles para las transformaciones químicas del cuerpo: para la transformación de hidratos en energía, para la renovación celular, para el buen funcionamiento del sistema inmunológico...

Minerales: Son sustancias inorgánicas imprescindibles para el ser humano. Los minerales forman parte de diversas estructuras : dientes, sangre, huesos... Tienen función reguladora, contribuyen al metabolismo de los macronutrientes, forman parte de muchas moléculas como las células e interfieren en las reacciones químicas. Los minerales esenciales son 26. De ellos, siete son llamados “minerales magníficos”dada la importancia que tienen en nuestra salud. Éstos deben formar parte, a diario, de la dieta: Calcio, Fósforo, Hierro, Magnesio, Selenio, Yodo y Zinc.
Las fuentes de obtención de minerales son muy variadas. Cada alimento aporta una cantidad y un tipo determinado, por ello, llevar una dieta variada y equilibrada es la mejor solución para evitar carencias o excesos de minerales (o de cualquier otro elemento).

Para concluir podemos resumir el post recordando la necesidad de llevar una dieta equilibrada, variada y lo más natural posible ya que la naturaleza nos da por sí misma todo lo que nuestro organismo necesita. Y por supuesto, no podemos olvidarnos del AGUA, recordando que debemos consumir en torno a 2 litros diarios y sin la cual no sería posible la VIDA.

Espero que este post no resulte muy pesado y que te haya aclarado un poco las ideas. Si quieres conocer e informarte más sobre cada uno de los nutrientes, te invito a realizar búsquedas en internet o en libros de nutrición. Este post es solamente un primer acercamiento. La vida es un aprendizaje continuo.